Hakkımızda Ayın Teması Projelerimiz ağlıklı Haberler EDAKTÜEL İletişim

   Vegan Mutfağı

Vega Mutfağı

 Veganlık her türlü hayvan zulmüne karşı çıkar. Vegan beslenmede önemli olan hiçbir hayvasal ürünü tüketmemek ama vücudumuzun ihtiyaç duyacağı protein ve vitamini muadil besinlerden karşılamak. Vegan beslenme hayvanlara yaşam hakkı sunarken siz de bütçenizi zorlamadan sağlıklı bir beslenme alışkanlığına kavuşursunuz.

                                                  
 
Hayvanların her türlü kullanımına karşı çıkan vegan beslenme tarzı her geçen gün daha fazla yayılıyor. İlk kez 1940'lı yıllarda bir makalede kullanılan vegan kelimesi, hem bu beslenme şekliyle hayatını sürdürenlere hem de bu beslenme tarzına verilen isim olarak karşımıza çıkıyor. Kırmızı et, balık, tavuk, bal, jelatin, süt ve süt ürünleri gibi tüm hayvansal gıdalardan arınmış bir beslenme tarzı olan veganlıkta ayrıca kürk, deri malzemeleri ve yün gibi hayvansal ürünlerin de kullanımı uygun görülmüyor. Özetle söylemek gerekirse veganlar, hayvanlar sayesinde üretilmiş olan her şeyi reddediyor. Peki hayvansal ürünleri tüketmeden sağlıklı bir beslenme tarzına sahip olabilir miyiz? Protein, B12, kalsiyum gibi insan vücudunun ihtiyaç duyacağı şeyleri hayvansal ürünleri tüketmeden nasıl karşılayabiliriz? 

Neden veganlık?
Neden veganlık sorusuna vegan çeşitlerine bakarak cevap bulabiliriz. Örneğin etik veganlar hayvanların insanlar tarafından kaynak olarak kullanılmasına karşı çıkarlar. Hayvanların haklara sahip olduğunu ve bu nedenle hayvansal ürünleri tüketmek için onlara zarar vermenin etik olmadığı düşüncesi esas alınır. Zorunda olmadığımız halde hayvanlara zarar vermenin ve onları öldürmenin ahlak açısından yanlış olduğunu kabul eden etik veganlar, damak zevki, giyim anlayışı ve alışkanlık gibi gerekçelerin sebep gösterilmeyeceğini savunurlar. Ayrıca hayvanların çektiği acının göz ardı edilmemesinin ve zorunlu olmadıkça hayvanların öldürülmesini reddetmemiz gerektiği düşüncesinden hareket ederler. Bir diğer görüş ise çevreci veganlık. Çevreci veganlar hayvansal ürünlerin üretiminde çevreye verilen zararlara odaklanır. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün raporunda hayvansal tarım ile çevresel yıkım arasında kurulan bağ ortaya çıkarılmıştır. Rapora göre başta inek, tavuk ve domuz üretimi olmak üzere hayvancılığın hava, toprak, su, bioçeşitlilik ve iklim değişikliğine olumsuz etkileri kanıtlanmıştır. Raporda ayrıca karbondioksit salınımının yüzde 9'u, metan salınımının yüzde 37'si ve amonyak salınımının yüzde 68'inin hayvancılık kaynaklı olduğu anlatılmaktadır.    
 
                                                                                                 
 
Vegan beslenmenin faydaları
Bu iki görüş dışında sağlık amaçlı vegan beslenmeyi savunanlar da var. Buna göre hayvansal gıdaların insan bünyesine uygun olmadığı, sadece bitkisel gıdaları tüketenlerin et, süt, yumurta gibi hayvansal besinleri yiyenlerden daha sağlıklı olduğu görüşüne dayanarak veganların beslenme biçimini uygulayan kişiler de bulunuyor. Sağlık için vegan beslenmeyi savunanlar tip 2 diyabete, obeziteye, kardiyovasküler hastalıklara, yüksek tansiyona ve kansere yönelik önleme ve tedavi çalışmalarında gösterdiği faydaları da anlatıyor. Vegan beslenme tarzının faydaları bunlarla da sınırlı değil. Uyku problemlerinin ortadan kalması, daha sağlıklı bir cilt, daha az yorgunluk ve stres, eklem sorunlarının ortadan kalkması, kan değerlerinin normale dönmesi gibi birçok faydası bulunuyor vegan beslenmenin. Üstelik hayvansal ürünler yerine sebze ağırlıklı beslenme tarzını uyguladığınızda fiziksel egzersiz kaliteniz yükseliyor, yağ içeriği düşük besinler tükettiğiniz için kilo vermeniz daha kolay oluyor. Peki veganlığın migrenle de savaştığını söylesek? Çikolata, peynir gibi migreni tetikleyen besinleri hayatınızdan çıkardığınızda ya da yerine vegan ürünleri koyduğunuzda migren sorunuyla daha az uğraştığınızı görebilirsiniz. 

Veganlar ne yemez?
Veganların hiçbir hayvansal ürünü tüketmediğinden bahsettik. Bunlara tek tek değinecek olursak... Kırmızı et, tavuk, balık, sakatat, yumurta, tereyağı, yoğurt, peynir, süt, krema ve bal vegan beslenme tarzında kesinlikle tüketilmiyor. Diyeceksiniz ki bu ürünleri kullanmadan hiçbir yemek yapılmaz ya da bu ürünler insan sağlığı için çok önemli. Aslında bunlar doğru bildiğimiz yanlışlardan. Vegan beslenme tarzına geçtiğinizde hayvansal ürünlerin muadili birçok seçenek olduğunu göreceksiniz. Örneğin kalsiyum ve protein alımında oldukça önemli yere sahip olan süt ve ürünlerinin yerine badem sütü, hindistan cevizi sütü, pirinç sütü ve soya ürünleri tüketebilirsiniz. Tereyağı yerine hindistancevizi yağı, avokado yağı ve fındık yağı kullanabilirsiniz. Ayrıca yağ seçiminde en iyi alternatif elbette zeytinyağıdır. Gelelim yumurtaya... Tüm hamur işlerinde yumurta yerine muz kullanabilirsiniz. Omlet ve haşlanmış yumurtaya da veda etmeniz gerekecek. Peki ya bal? Arıların ürettiği bal da hayvansal bir ürün olduğu için vegan beslenmede tüketilmez. Bal yerine keçiboynuzu pekmezi, üzüm pekmezi ya da elma şurubunu tercih edebilirsiniz. Kırmızı et, tavuk ve balıktan alınacak protein, demir, B12 ve omega için ise alternatif olarak baklagil ve sebze tüketmeniz öneriliyor.

Vegan beslenmede neler var?
Tüketilmeyen besinleri duyunca büyük bir önyargı ortaya çıkıyor. Bu kadar ürün hayatımızda olmayacaksa biz ne yiyeceğiz endişesi başlıyor. Oysa vegan beslenmede hayvansal ürünler dışında her şeye yer var. Sebzeler, tüm yeşil bitkiler, baklagiller, meyveler, tahıllar, bitkisel yağlar, tofu, soya ürünleri, kuruyemişler ve mantarlar... En büyük önyargılardan biri de vegan beslenmenin sağlıksız olduğu yönünde. Buna karşı  2009 yılında Amerikan Beslenme Derneği'nin yayınladığı raporda, bitkisel temelli beslenme biçimlerinin uygun bir şekilde düzenlendiği takdirde bebeklik, ergenlik, hamilelik ve yaşlılık dahil olmak üzere her yaş grubu için sağlıklı olduğunu açıkladı. Uygun şekilde düzenlemek ise şu anlama geliyor, hayvansal ürünleri hayatımızdan çıkardıktan sonra gerekli besinleri tüketmek. Örneğin protein ihtiyacını bitkilerden karşılayabilirsiniz. Bitkisel protein kaynaklarını mercimek, nohut, fasulye, soya fasulyesi gibi bakliyatlar, kuruyemişler, kinoa, kara pirinç, buğday, mısır ya da arpa gibi hububatlar olarak sıralayabiliriz. B12 için soya eti, soya fasulyesi; kalsiyum için çin lahanası, kara lahana, turp, brokoli, badem fındık, soya sütü, tofu; demir için soya fasulyesi, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, siyah fasulye, mercimek, nohut, ıspanak, tempe, tofu ve kuru fasulye tüketilebilir. D vitamini için de güneş koruyucu kullanmadan haftada en az iki kez 30 dakika kadar güneş ışığı almanız öneriliyor. 

Pakette ürün alırken...
Belki de en zorlanacağınız konulardan biri, marketten alacağınız ürünün vegan beslenmeye uygun olup olmadığını anlamak. Bunun için etiket okuma konusunda biraz çalışmanız gerekebilir. İçindekiler kısmında hayvan eti, sütü, yumurtası, peyniraltı suyu, peynir altı suyu tozu, şellak, karmin, balmumu, kemik kömürü, sistein,rennet, kazein, elastin, jelatin, isinglass, keratin, lanolin, donyağı gibi hayvan bedenlerinden ya da beden çıktılarından elde edilen malzemelerden biri yazıyorsa almamaya özen gösterin. 

Tarifler
 
Badem Yoğurdu
Hayvansal ürün kullanmadan kendi yoğurdunuzu yapabilirsiniz. Bunun için bir su bardağı çiğ badem ve bir su bardağı suya ihtiyacınız olacak. Geceden suda beklettiğiniz bademleri ertesi gün sudan çıkarıp beş dakika kadar sıcak suya koyun. Ardından kabuklarını soyup bir bardak suyla birlikte rondodan geçirin. Pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırmaya devam edin ve hazırladığınız yoğurdu buzdolabında saklayarak 3-5 gün içinde tüketin.

 
                          
 
 
Soya Sütü – Badem Sütü – Yulaf Sütü
Bir su bardağı soyayı 8-10 saat üstünü 3-4 parmak geçecek kadar suda bekletin. Bu sürenin sonunda soyanın kabukları rahatça soyulacaktır. Kabukları soyulmuş soya fasulyesini rondoya koyup üzerine iki bardak su ekleyin ve püre haline gelene kadar karıştırın. Ardından içine 2-2.5 bardak daha su ekleyip bir süre ocakta kaynatın. Üzerinde oluşan köpüğü bir kaşık yardımıyla alın ve içine iki çorba kaşığı esmer şeker, bir tatlı kaşığı deniz tuzu ekleyin. 20 dakika kadar karıştırarak pişirin ve bir tülbent yardımıyla sütünüzü süzün. Çıkan posayı farklı tariflerde kullanabilirsiniz. Badem sütü için geceden suda beklettiğiniz bir su bardağı çiğ bademin kabuklarının daha rahat soyulması için sıcak suda beş dakika kadar daha bekletin. Bademlerin kabuklarını soyduktan sonra iyice yıkayın. Dört su bardağı su ve bademleri rondodan geçirin. Tamamen beyazlaşıp üstü köpük olana kadar iyice karıştırın. Yine bir tülbent yardımıyla karışımı süzün. Çıkardığınız sütü biraz tuz ve şekerle tatlandırabilir ya da sade olarak tüketebilirsiniz. Badem ve soya sütünde olduğu gibi bir su bardağı yulaf ezmesi, dört su bardağı su, bir yemek kaşığı toz hindistancevizi ve tarçını rondoda çekerek ve bir tülbent yardımıyla süzerek yulaf sütü elde edebilirsiniz.

Nohut Tofusu
Sekiz yemek kaşığı nohut unu, iki çay kaşığı tuz ve yarım çay kaşığı toz zerdeçalı bir kapta karıştırın. İçine bir buçuk su bardağı su ekleyip pürüzsüz bir karışım elde edin. Bir tencerede bir buçuk su bardağı suyu kaynatın ve ateşi kıstıktan sonra tencereye hazırladığınız nohut unu karışımını ekleyin. Koyulaşana kadar sürekli karıştırın ve hafifçe yağladığınız kalıbın içine bu karışımı dökün. Tofu formunu alması için en az bir saat buzdolabında bekletin. Unutmadan, kahve öğütme makinesine aldığı kadar çiğ nohut koyup ince un haline gelene kadar öğüterek kendi nohut ununuzu yapabilirsiniz.
 
Vegan Peynir
Yarım kilogram kuru fasulyeyi bir gece boyunca suda beklettikten sonra haşlayın ve suyunu süzün. İyice pişen fasulyenin içine yarım su bardağı tahin, yarım çay bardağı zeytinyağı, birer çay kaşığı karabiber ve köri, üç-dört diş sarımsak ile isteğe bağlı bir yemek kaşığı keten tohumu ekleyerek rondodan geçirin. Karışım soğuduktan sonra kavanoza koyarak buzdolabında bekletin. 
 
Vegan Omlet                                   
Bir bardak nohut unu, bir yemek kaşığı un halinde çekilmiş keten tohumu, bir yemek kaşığı yulaf, yarım çay kaşığı tuz, tatlı tozbiber ve toz sarımsağı iyice karıştırın. Ardından içine bir buçuk su bardağı ılık suyu yavaş yavaş ekleyip karıştırmaya devam edin. Koyu bir kıvam elde ettikten sonra hafif yağlanmış bir tavaya karışımı dökün. Omletinizi yeşilliklerle de süsleyebilirsiniz.

Falafel Köftesi
Dört bardak önceden ıslatılmış çiğ nohut, bir küçük soğan, yarım demet maydanoz, 4-5 diş sarımsak, bir tatlı kaşığı toz kişniş, iki tatlı kaşığı kimyon, yarım çay kaşığı toz kırmızıbiber ve bir çay kaşığı tuzu rondoda çekin. Yaptığınız bu karışımı derin bir kaba alarak iyice yoğurun ve içine iki yemek kaşığı un ekleyin. Oluşturduğunuz hamuru bir saat kadar buzdolabında dinlendirdikten sonra ceviz büyüklüğünde köfteler yapın. Hamuru elinizde yuvarlak yaparken karışım dağılıyorsa biraz daha un ekleyebilirsiniz. Yaptığınız falafelleri kızgın yağda pişirin. Salatayla servis edebilirsiniz. 

Vegan Sütlaç
Bir çay bardağı pirinci biraz suda pişirin. Başka bir tencerede yedi çay bardağı soya sütü ve bir çay bardağı suyu kaynatarak içine pirinçleri ilave edin. Pirinçler yumuşayana kadar arada karıştırarak pişirmeye devam edin. Ayrı bir kapta bir tatlı kaşığı nişastayı biraz suda eritip sütlaca ilave edin. Son olarak bir çay bardağından biraz az şekeri de ekleyerek koyulaşana kadar kaynatın. Soğuyunca tarçınla servis edebilirsiniz. 
 Görüntüleme Sayısı:  108      Yazdır       Arşiv       Geri 

 
EDAKOM Yazılım Bilgisayar Ltd. Şti.